Пищевые волокна, широко известные как клетчатка, представляют собой важную часть растительной пищи. Хотя человеческий организм не в состоянии переварить клетчатку, она выполняет множество ключевых функций и должна быть неотъемлемой частью нашего ежедневного рациона.
Состоит клетчатка из полисахаридов, таких как целлюлоза, гемицеллюлоза и пектины, а также лигнина. Несмотря на свою то, что она не приносит энергии и обладает минимальной калорийностью, ее важность нельзя недооценивать.
Польза клетчатки для организма
Пищевые волокна играют важную роль в поддержании здоровья. Их можно разделить на растворимые и нерастворимые, каждая из которых имеет свои уникальные преимущества.
Растворимые волокна
Растворимые волокна, например, пектины, обычно встречаются в фруктах и овсе. В толстом кишечнике они способствуют пищеварению, что, в свою очередь, связано с выработкой кишечного сока, который помогает снизить уровень холестерина в крови. Они особенно полезны для людей с диабетом, поскольку замедляют подъем сахара в крови после приема пищи.
Нерастворимые волокна
Нерастворимые волокна, такие как целлюлоза и лигнин, содержатся в зерновых продуктах, особенно в их оболочках. Эти волокна обладают способностью поглощать воду и увеличиваться в объеме, что создает ощущение насыщения. Кроме того, они служат питательной основой для полезных кишечных бактерий, способствуют регулярной работе желудочно-кишечного тракта и снижают риск рака толстой кишки.
Несмотря на все преимущества, следует помнить, что чрезмерное потребление клетчатки без наличия необходимого разнообразия в рационе может привести к потере витаминов и минералов. Важно поддерживать баланс и обогащать свое меню разнообразными овощами и фруктами.
Продукты, богатые клетчаткой
К сожалению, современные исследования показывают, что многие люди не получают достаточное количество клетчатки. Рекомендуемая суточная доза составляет 18-20 грамм. Для достижения этой цели необходимо включать в рацион такие продукты, как льняное семя, цельно-зерновой хлеб, капуста, фасоль и разнообразные фрукты и овощи.
Например, 350 граммов хлеба из непросеянной муки могут обеспечить около 30 граммов клетчатки. Чтобы избежать дискомфорта, связанного с увеличением клетчатки в питании, рекомендуется вводить ее постепенно.
